Régime cétogène: Comment choisir ses aliments keto

Table des matières

Introduction

Le régime cétogène ou comme certaines personnes préfèrent l’appeler; le régime Keto ou régime faible en glucides consiste à consommer beaucoup de protéines et de graisses, mais moins de glucides. Ce régime fait que le corps envoie les graisses que nous consommons au foie, que ce dernier les transforme en énergie pour garder le corps fort et actif pendant longtemps sans se fatiguer rapidement.

Le mot cétogène est dérivé du mot «cétose» qui signifie l’état du corps lorsqu’il ne contient pas assez de glucose pour le transformer en énergie, il génère donc des cétones qui fonctionnent comme une source d’énergie incroyable pour le corps et le cerveau, ce qui en fait une excellente option pour perdre du poids à court terme.

Le régime cétogène vous empêche de consommer trop de glucides qui sont la principale raison de la prise de poids, car le sucre vous donne faim la plupart du temps. Lorsque vous consommez des glucides avec de petites portions et que vous vous concentrez davantage sur les protéines et les graisses ; votre corps ne vous pousse pas la plupart du temps à manger ; au lieu de cela, il utilise ces graisses pour satisfaire votre faim et vous garder actif.

Si vous recherchez un régime qui vous aidera à perdre du poids à très court terme, le régime cétogène est le régime parfait pour vous car il vous aide non seulement à obtenir un corps bien maigre ; mais offre également d’immenses bienfaits pour la santé.

Les avantages du régime cétogène

Jusqu’à présent, le régime cétogène présente de nombreux avantages, mais aucun effet négatif n’est encore apparu; ce qui en fait le régime délicieux qui convient à tout le monde. Voici d’autres avantages pour la santé du régime cétogène:

1. Augmente le niveau des HDL

L’un des meilleurs aspects du régime cétogène est qu’il augmente le niveau des HDL dans le corps, qui est le bon cholestérol qui aide à réduire le risque de maladies cardiaques.

2. Aide à soulager le diabète de type 2

Grace au régime cétogène, en supprimant les glucides de vos repas quotidiens, vous dites adieu au sucre et à l’insuline car votre corps a déjà ce dont il a besoin et vous n’aurez pas à vous soucier de ce que vous mangez.

3. Abaisse la pression artérielle

L’hypertension artérielle est une catastrophe car elle peut entraîner une insuffisance rénale, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux…

Avec ce régime, vous pouvez dire adieu à tous ces soucis et vivre une vie saine loin de toutes ces maladies malignes qui menacent votre vie.

4. Maladie des gencives

La maladie des gencives est l’une des maladies les plus douloureuses et qui est généralement causée par la consommation excessive de sucre. Lorsque vous éliminez le sucre de vos repas quotidiens, vous pouvez éviter les maladies des gencives et les maux de dents.

Pendant le régime cétogène, la majeure partie de votre régime sera composée d’aliments riches en graisses, associés à un apport mesuré en protéines et à un faible apport en glucides. Certaines des catégories d’aliments autorisées dans ce régime comprennent :

Où trouver mes aliments céto ?

Protéines

Volaille : Poule de Cornouailles, caille, oie, faisan, poulet, canard et dinde élevés en plein air.
Poissons et fruits de mer : cabillaud, thon, scrod, anchois, maquereau, plie, poisson-chat, truite, mahi-mahi, flétan, sole, sardines, saumon, flétan, vivaneau et calamar. Optez toujours pour des poissons sauvages pêchés afin d’éviter les toxines présentes dans les poissons d’élevage.
Viande nourrie à l’herbe : Il s’agit notamment du bœuf, de la venaison, de la chèvre et de l’agneau. La viande d’animaux sauvages est également acceptable; cependant, évitez les saucisses et les viandes accompagnées de sauces sucrées et celles recouvertes de chapelure. Choisissez les morceaux de viande les plus gras car ils contiennent moins de protéines et plus de gras.
Porc : mégot de Boston, côtelettes de porc, porc au jambon et longe. Lors du choix du jambon, soyez attentif aux sucres ajoutés.
Bacon et saucisses : De préférence, vous devriez les acheter dans les magasins d’aliments naturels spécialisés. Si cela n’est pas possible, lisez toujours les étiquettes pour éviter celles qui contiennent des additifs tel que le soja ou les sucres.
Thon et saumon en conserve : le thon et le saumon en conserve peuvent être consommés pendant que vous suivez un régime céto. Cependant, évitez les fruits de mer riches en additifs, les fruits de mer panés et les fruits de mer frits.
Poudres de protéines végétales : les suppléments de protéines tels que les protéines de lactosérum, les protéines de chanvre, les pois et le riz sont acceptables.
œufs entiers : cela comprend les œufs de poule et les œufs de caille que vous pouvez préparer par n’importe quel moyen ; frites, molles ou dures, farcies, brouillées ou en omelette.
Crustacés : Huître, moules, homard, crevette, crabe (pas les imitation de crabe qui contient des additifs), palourdes, pétoncles et calmars.

Graisses et huiles

Parce que ce sont vos principales sources d’énergie pendant que vous suivez ce régime, optez pour les types de graisses et d’huiles que vous aimez. Ceux-ci peuvent inclure :

Acides gras oméga 3 provenant de poissons tels que le thon, les crustacés et le saumon
Suppléments de poisson ou krill
Graisses mono-insaturées telles que les jaunes d’œufs, l’avocat et le beurre
Les huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de coco
Suif de bœuf, ghee et saindoux non hydrogénés.
Graisse de canard et poulet

Afin de faciliter le respect de ce régime, sachez quels types de graisse votre corps peut tolérer. Beaucoup de gens semblent avoir une tolérance nulle ou très faible aux huiles végétales et à la mayonnaise. Cela peut être une bonne chose car la plupart de ces huiles sont riches en acides gras oméga 6 – le genre qui est mauvais pour le taux de cholestérol de votre corps.

Dans ce cas, prenez les graisses mono-insaturées répertoriées pour réduire l’effet inflammatoire provoqué par les graisses polyinsaturées. Néanmoins, faites en sorte d’équilibrer les deux graisses car vous ne pouvez pas survivre uniquement avec des graisses mono-insaturées (vous avez besoin de beaucoup de graisses et d’huiles). Même dans ce cas, évitez les graisses hydrogénées telles que la margarine pour réduire la quantité de graisses trans que vous consommez.

Légumes frais

Pour ces aliments, optez pour des aliments biologiques ou mieux encore, cultivez les vôtres pour éviter toutes les toxines des pesticides. Évitez les légumes féculents (maïs, patates douces, pommes de terre, pois et courges d’hiver) riches en glucides.

Optez plutôt pour une consommation modérée de légumes sucrés (courges, poivrons, tomates et carottes).

Les légumes qui doivent figurer sur votre liste sont :

Céleri
Chou Vert
Oignons (riches en sucre, consommation modérée)
Germes de luzerne
Betteraves vertes
Brocoli
Épinard
Les feuilles de pissenlit
Pousses de bambou
Choux
Choux de Bruxelles
Ail
Champignons
Échalotes
Chou frisé
Bok Choy
Choucroute
Ciboulette
Céleri Racine
Bette à carde
Chou-fleur
Navet boule de neige
Germes de soja
Olives
Concombres
Salade verte et laitues : Romaine, Roquette, Fenouil, Bok Choy, Laitue Boston, Endive, Mache, Escarole, Oseille, Radicchio, Chicorée Châtaignes d’Eau
Navets
Oignons verts
Cornichons à l’aneth
Poireaux
Radis
Bettes
Asperges

Les produits laitiers

Mascarpone
Yaourt au lait entier non sucré (limitez la consommation de ce type de yaourt car il est un peu riche en glucides)
Tous les fromages à pâte molle et dure
Fromage Frais
Crème aigre entière (n’oubliez pas de vérifier les additifs)
Fromage cottage entier
Crème fouettée épaisse

Dans tous les cas, privilégiez toujours les produits au lait cru et si vous n’y avez pas facilement accès, optez pour les produits bio.

Boissons

Café pare-balles
Thé décaféiné
Eau de Seltz aromatisée
Café décaféiné
L’eau
Thé aux herbes
Jus de citron et de citron vert (limiter la consommation)
Bouillon clair ou bouillon

Noix et graines

Noix : les amandes, les noix de macadamia, les noix de pécan et les noix sont les noix qui contiennent le moins de glucides, ce qui signifie que vous pouvez les consommer en petites quantités. D’autres noix telles que les châtaignes, les pistaches et les noix de cajou contiennent une plus grande quantité de glucides; ainsi, vous devez surveiller attentivement leur consommation. Les noix seront meilleures si trempées pendant un certain temps avant d’être grillées.
Farines de noix : elles sont nécessaires car suivre ce régime ne veut pas dire que la cuisson ne fait plus partie de votre vie. Les farines de noix telles que la farine d’amande suffiront.

Édulcorants

On peut inclure :

Érythritol
Splendor-liquide
Inuline et racine de chicorée
Lo Han Guo
Stévia liquide
Xylitol
Swerve

Épices

Voici les épices autorisées dans le régime cétogène :

Sel de mer
Menthe poivrée
Gingembre
Basilic
Piment
Clous de girofle
Thym
Graines de coriandre ou coriandre
Romarin
Poivre noir
Graines de cumin
Origan
Curcuma
poivre de Cayenne
Cannelle
Graines de moutarde
Persil
aneth
sauge

Comme vous pouvez le voir dans la liste très détaillée ci-dessus, le régime cétogène n’est PAS un mode de vie ou un régime très restrictif, il vous offre également une variété d’aliments parmi lesquels choisir; ainsi, vous ne devriez pas vous sentir dépassé.

Cependant, il y a des aliments que vous devriez éviter pour obtenir une cétose optimale pendant que votre corps passe de l’utilisation du glucose à la synthèse des graisses pour les cétones.

Dans la section suivante, nous décrirons les aliments que vous devriez éviter :

Atteindre une cétose optimale : aliments à éviter

Si vous vous en tenez aux aliments énumérés dans la section précédente, vous n’avez pas à vous soucier de ne pas atteindre une cétose optimale. Dans le même ordre d’idées, au fur et à mesure que vous augmentez votre consommation de ces aliments, vous devez également être à l’affût des aliments suivants qui peuvent entraver la cétose :

Évitez toutes les céréales, repas à grains complets compris (seigle, blé, avoine, orge, maïs, millet, riz sorgho et sarrasin). Aussi, évitez tous les produits à base de céréales ; ceux-ci incluent des aliments tels que des craquelins, des pâtes, des pizzas et des biscuits.
Évitez les graisses et les huiles raffinées comme le tournesol, le canola, les pépins de raisin, l’huile de maïs, le soja et les gras trans comme la margarine.
Évitez le lait (seul le lait cru entier est acceptable). Pour le café, remplacez le lait par des quantités raisonnables de crème.
Évitez les fruits tropicaux tels que les bananes, les ananas, la mangue, la papaye, etc., et certains fruits riches en glucides.
Évitez les jus de fruits.
Évitez le porc et le poisson d’élevage industriel.
Évitez tous les édulcorants artificiels contenant de l’aspartame, du sucralose, de la saccharine, etc.
Évitez les boissons sucrées alcoolisées comme la bière et
vin doux
Évitez les produits à base de soja

Maintenant que vous savez quoi manger et quoi éviter, existe-t-il un moyen de garantir une adoption plus rapide de la cétose ? La réponse est oui.

Dans le chapitre suivant, je vais vous donner quelques conseils pour réussir votre régime cétogène :

Comment entrer dans la cétose « rapidement » : des conseils précieux

Il faut 48 heures pour entrer dans la cétose. Pour y arriver, vous devez adapter correctement le régime céto. Vous trouverez ci-dessous des conseils qui devraient vous aider à faire exactement cela et à faire entrer votre corps plus rapidement dans la cétose :

Astuce 1 : Pour entrer plus rapidement dans la cétose, mangez moins de 20 g de glucides par jour.

Astuce 2: Buvez de l’eau, environ 3 litres onces par jour. Boire plus pour perdre plus.

Astuce 3: Célébrez les petites pertes de poids. Obtenir la validation que le régime fonctionne réellement sera une excellente motivation pour vous maintenir au régime compte tenu de la nature intimidante des premiers jours du régime.

Astuce 4: Ne paniquez pas. Soyez conscient de la grippe céto qui vous attend. Les étourdissements, l’irritabilité et la fatigue que vous ressentirez au cours des trois premiers jours peuvent vous faire avoir des sautes d’humeur; mais ne cédez pas si rapidement. Récompensez-vous avec du bacon et de délicieux aliments adaptés aux céto pendant que vous avez envie de glucides et de sucres. L’envie disparaîtra tant que vous serez rassasié.

Astuce 5 : Consommez plus de sel. C’est vraiment important. Pendant un régime cétogène, votre corps ne retient pas l’eau comme il le ferait normalement; par conséquent, les électrolytes comme le sodium s’évacuent rapidement de votre corps. Par conséquent, vous avez besoin d’un réapprovisionnement constant; sinon, vous vous sentirez mal. Comme indiqué précédemment, optez pour le sel de mer.

Conseil 6 : N’ouvrez jamais la porte à la faim. Lorsque vous ressentez la moindre sensation de faim, mangez immédiatement des aliments riches en graisses et faibles en glucides. Dès que vous avez trop faim, vous ouvrirez le chemin de la tentation. Rappelez-vous : allez-y simplement. Ne planifiez pas trop les choses, car lorsque vous le faites, vous pourriez finir par rendre strict et moins amusant tout votre régime. Le régime cétogène est amusant; gardez-le ainsi.

Astuce 7 : N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’un régime hyperprotéiné. Le régime cétogène est un régime riche en graisses, faible en glucides et modéré en protéines. Modéré est le mot clé ici.

Astuce 8: Embrassez la graisse. Mangez de la graisse pour perdre de la graisse, telle est votre nouvelle devise. Ne craignez pas la graisse car c’est votre ticket pour une meilleure santé.

Erreurs courantes à éviter dans le régime Keto

Personne n’est parfait et aucun régime n’est parfait. En adoptant le régime cétogène pour une bonne santé et une perte de poids, vous serez amené à faire plusieurs erreurs ; c’est normal. La meilleure façon d’éviter ou de minimiser les effets des erreurs est d’apprendre et de se préparer aux erreurs courantes. Vous trouverez ci-dessous une liste des erreurs courantes de régime cétogène commises par les personnes au régime :

Manger trop de glucides

Il n’y a pas de définition exacte de ce que signifie « faible teneur en glucides ». Certains diraient qu’il s’agit simplement de moins de 100 à 150 grammes par jour simplement parce qu’ils obtiennent des résultats étonnants avec cette gamme. Cependant, cela peut être excessif si votre objectif est d’avoir beaucoup de cétones dans votre circulation sanguine. La plupart des personnes au régime cétogène consomment moins de 50 grammes de glucides par jour pour obtenir une cétose optimale. Tout ce qui va au-delà est qualifié d’excessif.

Manger trop de protéines

N’oubliez pas que le régime cétogène est axé sur la modération des apports en protéines.

Impatience

Lorsque vous adoptez un régime cétogène, vous avez besoin de patience : de la patience pour entrer dans la cétose et de la patience pour s’adapter à la cétose. Comprenez qu’auparavant, la principale source d’énergie de votre corps était les glucides ; maintenant, il doit s’adapter à une nouvelle source d’énergie, les graisses. Le corps a besoin de temps pour le faire ; donc, soyez patient.

Être obsédé par la balance

Le nombre sur votre balance ne doit pas déterminer le succès de votre régime cétogène. Ça doit être le cadet de vos soucis. Vivez simplement la vie et profitez de votre alimentation. La perte de poids se produira; faites-vous une faveur et éloignez-vous de cette balance.

Ne pas manger assez de graisses

La consommation illimitée de graisses peut sembler excessive. Cependant, le régime cétogène est un régime riche en graisses. Faites simplement confiance au céto et profitez de la graisse. Cependant, vous devez manger le bon type de graisses, de préférence des graisses mono-insaturées et saturées.

Manger des aliments Keto transformés

Lorsque vous suivez un régime cétogène, pensez-y toujours de cette façon : l’intention est de manger des ingrédients naturels et non des aliments présentés dans des emballages tels que les barres Atkins et les barres Quest. Bien que vous puissiez occasionnellement en manger, l’idée est qu’une grande partie de votre alimentation (nous parlons d’environ 70 à 80 % de votre alimentation) soit constituée d’ingrédients naturels.

Courir après une solution rapide

Si tel est votre objectif, ne commencez pas le régime. Le régime Keto est plus un changement de mode de vie qu’un régime alimentaire à court terme. Perdre quelques kilos et revenir à vos mauvaises habitudes alimentaires habituelles sera une perte de temps.

Indécision

Adopter sans enthousiasme le régime cétogène pourrait être la pire chose que vous puissiez vous faire parce que vous ne faites que perdre du temps. Si vous n’êtes pas à fond, vous ne survivrez pas aux effets temporaires de l’adoption du régime cétogène. Décidez de ce que vous voulez et pensez à tout ce que vous gagnerez en optant pour le céto pour rester motivé.

Bravo! Vous êtes arrivé au bout de l’article. J’espère qu’il vous aura motivé pour vous lancer dans ce merveilleux mode de vie qu’est le régime cétogène. Et si vous avez des commentaires ou des questions sur le régime cétogène, n’hésitez pas à commenter .

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