Confus par tous les conseils nutritionnels contradictoires? Ces conseils simples peuvent vous montrer comment planifier, apprécier et suivre une alimentation saine.
Manger sainement ne consiste pas à limiter strictement les choses, à rester mince de façon irréaliste ou à se priver des aliments que vous aimez. Il s’agit plutôt de se sentir bien, d’avoir plus d’énergie, d’améliorer sa santé et d’améliorer son humeur.
Mangez-vous simplement pour satisfaire votre appétit ou pour faire plaisir à vos papilles ? Ou mangez-vous pour mieux maîtriser votre vie ? Dans cet article, nous verrons comment vous pouvez rendre votre vie beaucoup plus optimale simplement en faisant quelques aménagements dans votre vie et manger sainement.
Sommaire:
- Les bases d’une alimentation saine
- Changez la façon dont vous pensez à la nourriture pour manger sainement
- Miel Et Grains Entiers
- Les noix et les viandes maigres
- Les bénéfices d’une alimentation saine
- 7 astuces pour finir
Les bases d’une alimentation saine
Une alimentation saine ne doit pas être trop compliquée. Si vous vous sentez dépassé par tous les conseils contradictoires sur la nutrition et l’alimentation, vous n’êtes pas seul. Il semble que pour chaque expert qui vous dit qu’un certain aliment est bon pour vous, vous en trouverez un autre qui dit exactement le contraire.
La vérité est que même si certains aliments ou nutriments spécifiques ont un effet bénéfique sur l’humeur, c’est votre régime alimentaire global qui est le plus important. La pierre angulaire d’une alimentation saine devrait être de remplacer les aliments transformés par de vrais aliments dans la mesure du possible. Manger des aliments aussi proches que possible de la façon dont la nature l’a fait peut faire une énorme différence dans la façon dont vous pensez, regardez et ressentez.
Avant, les gens faisaient en sorte de manger sainement et ne mangeaient pas n’importe quoi. De nos jours, nous allons vers la malbouffe sans y penser.; « J’ai faim » signifie généralement « Je veux un hamburger ou une pizza, probablement avec des frites à part et du cola. » Et,«Je suis au régime» signifie«Je prends une pilule qui va bloquer ma faim et priver mon corps de vitamines.» Il n’est vraiment pas étonnant que nous soyons confrontés à tant de problèmes de santé aujourd’hui.
Notre santé est un indicateur de ce que nous consommons. La triste condition dans laquelle nous vivons n’est pas un problème individuel ; c’est un problème mondial. Le monde dans son ensemble mange mal. Aux États-Unis, huit personnes sur dix sont en surpoids.
Pensons-nous vraiment à cela ? La réponse est non pour la plupart d’entre nous. Même pendant que vous lisez cet article, vous avez peut être un paquet de chips dans les mains.
Nous ne mangeons certainement pas bien. Avec les conséquences que cela entraîne – l’obésité et les problèmes de santé qui en découlent .
Changez la façon dont vous pensez à la nourriture pour manger sainement
La chose la plus importante dont vous avez besoin pour persévérer dans votre programme de santé ou de remise en forme – encore plus important qu’un instructeur ou un médecin – est votre propre motivation.
Il faut être déterminé et analyser la situation. Vous êtes en surpoids et cherchez à perdre quelques kilos. Aucun coach de n’importe où dans le monde ne vous aidera si vous ne prenez pas les mesures adéquates pour avoir le bon régime alimentaire et vous en tenir à votre plan d’activité physique.
Même si vous êtes malade et envisagez un traitement, aucun médecin ne vous aidera si vous n’êtes pas déterminé à suivre le traitement, qu’il s’agisse de prendre le médicament au bon moment ou de s’abstenir de certains aliments.
Votre état d’esprit
Jusqu’à présent, nous nous sommes terriblement éloignés des bonnes habitudes alimentaires. À moins de faire le point sur la situation et de prendre les choses en main, les choses ne s’amélioreront pas.
La première chose est la sensibilisation. Nous devons apprendre quels aliments sont bons pour nous et lesquels ne le sont pas. Nous devons reprendre l’activité physique et comprendre quels sont les nutriments dont notre a besoin et en quelle quantité.
Ensuite, nous devons élaborer un régime alimentaire pour nous-mêmes et nos proches afin de manger plus sainement. Nous devons réduire tous les aliments indésirables – les sucres, les graisses, les glucides – et incorporer des aliments qui peuvent améliorer notre santé.
Cela semble trop moralisateur, je comprends. Mais c’est la seule chance que nous ayons pour manger sainement. Si nous continuons à grignoter des Oreos, on ne s’en sortira jamais.
Mais il y a de l’espoir. L’espoir réside dans le fait qu’il existe de nombreux aliments qui sont tout simplement aussi savoureux que cette horrible malbouffe, mais auxquels nous n’avons pas encore fait attention.
Ce sont des aliments que vous ne connaissez pas encore, ou que vous ne savez pas comment préparer, mais un bon livre de cuisine peut vous aider à apprendre diverses façons intéressantes de cuisiner sainement.
Même avec les mêmes aliments de base que vous mangez, vous pouvez préparer des plats sains vraiment délicieux. Oui, tout est possible. Vous êtes capable de modifier considérablement vos habitudes alimentaires, tout en prenant soin de votre palais.
Le fait est que l’industrie de la perte de poids est responsable de manière importante de cette dégringolade. Ils doivent continuer à vendre leurs produits amincissants et pilules coupe-faim. C’est pour cette raison que les médias ne vous disent jamais comment vous pouvez, en réalité, prendre les choses en main.
Ils vous montrent des photos “avant-après” impressionnantes d’une personne avec un ventre immense, puis le même gars avec 6 packs d’abdominaux et nous disent que le régime a rendu cela possible.
Cependant, la vérité est que si nous devions réfléchir ensemble, nous pourrions très facilement le faire aussi, sans avoir à dépenser des sommes énormes pour ces régimes. Et qu’avons-nous à faire ?
2 choses toutes simples :
- Contrôler ce que nous consommons.
- l’activité physique.
Maintenant, est-ce trop à accomplir ? Ne devons-nous pas cela à notre corps ?
Miel Et Grains Entiers
Un apport énergétique suffisant est très important pour votre corps. Par conséquent, il est important de trouver des sources d’énergie à la fois suffisantes et saines pour rester en forme et heureux.
Le miel
Au fil des ans, dans divers domaines, le miel s’est avéré être très bénéfique au corps humain. Il est inégalé comme source d’énergie. Le miel est le booster d’énergie le plus naturel qui existe. Il agit également comme stimulateur efficace du système immunitaire tout en étant un remède naturel à divers maux.
Les bienfaits naturels du miel ont été largement reconnus et acceptés. Outre son bon goût, le miel est également une source naturelle de glucides, qui est un générateur d’énergie pour booster les performances, l’endurance et la réduction des niveaux de fatigue musculaire.
Ceci est particulièrement utile pour les athlètes. La teneur en sucre du miel contribue à jouer un rôle dans la prévention de la fatigue lors des séances d’exercice mais aussi lors des entraînements pour les sportifs. Ces sucres sont divisés en glucose et fructose et fonctionnent de manières différentes mais complémentaires.
Le glucose du miel est généralement absorbée à un rythme plus rapide et dégage rapidement de l’énergie tandis que le fructose agit à un rythme plus lent pour une dispersion énergétique plus durable et prolongée. Lorsqu’il s’agit de traiter les niveaux de sucre dans le sang, le miel est connu pour aider à maintenir les niveaux assez constants.
Le miel étant un produit alimentaire agréable et naturel, sa consommation ne pose pas de problèmes. Les gens de tous âges sont généralement tout à fait disposés à consommer du miel. C’est même très apprécié des enfants.
L’énergie produite par la consommation quotidienne d’une petite quantité de miel aide les enfants à faire face aux contraintes physiques des activités scolaires quotidiennes et des engagements sportifs. Pour les adultes aussi, la consommation d’une petite dose quotidienne de miel peut contribuer grandement à maintenir les niveaux d’énergie à leur maximum pendant une journée de travail exigeante.
Faire des sandwichs au miel accompagnés d’autres garnitures est une façon de créer une collation agréable et saine. L’application de miel sur une tranche de pain fraîchement grillée est également une alternative bienvenue au petit-déjeuner. L’ajout de miel aux boissons au lieu d’utiliser du sucre est définitivement encouragé.
Les grains entiers
La plupart des gens veulent aujourd’hui une solution rapide pour leurs besoins énergétiques et cela se présente généralement sous la forme malsaine de boissons énergétiques pour sportifs, de café et de glucides raffinés comme le sucre et le pain. Bien que ceux-ci produisent les niveaux d’énergie élevés souhaités, il convient de noter que cette énergie est de courte durée et que la fatigue qui s’ensuit est généralement ressentie de manière plus aiguë. Par conséquent, choisir de consommer une forme de grains entiers est non seulement une meilleure alternative, mais est également beaucoup plus sain.
Les grains entiers fournissent l’énergie qui se présente sous une forme plus complexe et qui se décompose sur une plus longue période de temps. Cela crée alors la plate-forme pour maintenir les niveaux d’énergie pendant de plus longues périodes.
En raison de leur composition plus complexe, les grains entiers contiennent une gamme d’éléments bénéfiques tels que des minéraux, des vitamines, des phyto-nutriments et des fibres.
Les grains entiers sont le blé, l’avoine, l’orge, le maïs, le riz brun, le faro, l’épeautre, l’amidonnier, le petit épeautre, le seigle, le millet, le sarrasin et bien d’autres. Ceux-ci peuvent ensuite être transformés en divers autres produits comme la farine de blé entier, le pain de blé entier, les pâtes de blé entier, les flocons d’avoine ou les gruaux d’avoine, la farine de triticale, le maïs soufflé et la farine de teff.
Consommer régulièrement des grains entiers peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques, à réduire le taux de cholestérol à protéger contre de nombreux types de cancer et à aider à la gestion du poids. Les grains entiers ne doivent pas être confondus avec leur « cousin » moins important et plus raffiné. Bien que les grains raffinés présentent certains avantages, il est toujours préférable d’opter pour les alternatives aux grains entiers
Les noix et les viandes maigres
Les noix sont une source importante de nutriments pour la consommation humaine et animale. Riche en beaucoup de nutriments nécessaires, elles peuvent être consommées sous forme crue, cuite ou comme additif à des plats déjà préexistants. Les noix sont définies comme un fruit à coque dure, il existe de nombreux autres aliments qui sont inclus dans la famille des noix.
Différents types de viandes contribuent généralement à une variété de saveurs; Cependant, le type le plus sain est celui qui contient le plus de viande maigre possible même si ce sont les viandes qui contiennent beaucoup de matières grasses qui sont un régal culinaire.
Le bonnes protéines et huiles pour la santé
Il est maintenant de notoriété publique que les noix aident grandement à contrôler ou à éviter de nombreux maux. Par exemple, on sait que les noix ont un effet dans la prévention des maladies coronariennes, même pour ceux qui ont des antécédents familiaux de maladies cardiaques.
La consommation de noix comme les amandes et les noix de Grenoble est connue pour baisser les concentrations de cholestérol dans le corps. Les noix sont également fortement recommandées pour les personnes souffrant de problèmes de résistance à l’insuline comme les diabétiques.
Se tourner vers les noix plutôt que la malbouffe pour apaiser les fringales est également une autre alternative pour se nourrir sainement. Un autre bienfait des noix est qu’elles contiennent des acides gras essentiels. Puisque les noix sont saines et peuvent être consommées sous leur forme brute, gardez-les à portée de main comme collations.
Les amandes sont souvent utilisées pour normaliser les lipides sanguins en raison de leur combustion lente qui aide à maintenir un équilibre glycémique sain. Riches en différents nutriments, les amandes sont un additif populaire au régime alimentaire rassis de la plupart des peuples méditerranéens.
La noix du Brésil est également une autre noix nutritive qui présente son propre ensemble d’avantages lorsqu’elle est consommée avec modération. Remarquable par sa teneur en acides gras oméga 3, la noix du Brésil est également une bonne source de calcium.
La noix de cajou est une autre noix très populaire qui est souvent consommée comme collation salée. Cependant, ce serait un produit alimentaire beaucoup plus sain sans l’ajout de sel, car c’est déjà une noix assez savoureuse en soi. Dans certaines parties du monde, ces noix sont transformées en huiles.
Les viandes maigres
Le processus de sélection doit être fait avec un peu de connaissances car dépendre uniquement de ce que l’œil nu perçoit ne suffit pas. Les viandes maigres dérivées du bœuf sont le rond, le mandrin, le surlonge et le filet. Pour le porc ou l’agneau, les viandes maigres sont le filet, les côtelettes de longe et la cuisse. La partie la plus maigre de la volaille est la poitrine sans la peau.
Bien qu’il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens éliminent la viande de leur alimentation quotidienne, rien ne prouve qu’il s’agisse d’un bon choix alimentaire. Le point le plus important est le choix des types de viandes qui rendraient la consommation saine et cela signifierait généralement des viandes avec une teneur en matières grasses moindre. Bien que les viandes blanches ne manquent pas de matières grasses, elle sont beaucoup moins riches en matières grasses que les viandes rouges.
La valeur nutritionnelle des viandes maigres est assez importante. Les viandes maigres ont une teneur généralement plus élevée en protéines, ce qui est un facteur très important contribuant au bon fonctionnement des cellules du corps ainsi qu’a la structure osseuse (ce sont les protéines qui forment la charpente sur laquelle vient se fixer le calcium).
Les viandes maigres sont également une bonne source d’acides aminés essentiels, en particulier les acides aminés soufrés. Ces protéines sont plus facilement et mieux digérées que celles contenues dans les haricots et le blé entier.
La viande maigre est également une bonne source de fer. Parce que la carence en fer est progressive, elle n’est souvent détectée qu’à un stade ultérieur où l’anémie s’est développée. manger régulièrement de la viande, réduit, donc, le risque d’anémie.
Les bénéfices d’une alimentation saine
Vous serez en meilleure santé
Nous pourrions écrire toute une collection de livres sur les avantages pour la santé de manger sainement et cela ne couvrirait toujours pas tous les avantages qui existent réellement. L’avantage le plus important est que vous maîtrisez votre poids.
En mangeant correctement, vous vous assurez également que vos fonctions métaboliques – notamment votre système immunitaire et votre système gastro-intestinal – continuent de fonctionner correctement. Vous êtes également protégé contre diverses maladies chroniques, des maladies cardiovasculaires comme les maladies coronariennes, l’hypertension artérielle ou le diabète.
Il est plus rentable de manger sain
On peut tout à fait manger sainement sans dépenser plus. On peut même dépenser moins en mangeant de façon saine.. Vos factures dans les supermarchés baisseront considérablement. En plus de cela, vous économiserez énormément sur toutes les dépenses de santé dont vous auriez besoin si un problème survenait en raison de vos habitudes alimentaires.
Moins de toxines dans votre corps
De nos jours, de nombreux aliments sont toxiques en raison des produits chimiques synthétiques qu’ils contiennent. Lorsque vous essayez de manger sainement, vous êtes beaucoup moins susceptible d’introduire ces toxines dans votre corps, car l’un des dogmes de base d’une alimentation saine est que vous devez éviter les aliments transformés.
Un mode de vie plus actif
Lorsque vous mangez mieux, vous constaterez que vous êtes en mesure de faire votre travail d’une bien meilleure façon. Vous êtes capable de faire plus d’exercice, de voyager plus, de jouer plus, de travailler plus et donc de rendre votre vie plus productive.
avouez que c’est bien mieux que de se prélasser sur le canapé toute la journée, n’est-ce pas ? Vous pouvez également vous impliquer davantage avec vos amis et vos proches et cela enrichit sûrement votre vie.
Une vie sociale plus riche
Oubliez les graisses ! Les personnes en surpoids ne semblent pas attrayantes. Si vous essayez de trouver un partenaire, votre excès de poids ne sera pas un avantage. Les individus qui ne peuvent pas contrôler leurs habitudes alimentaires et donc leur poids ne reflètent pas une bonne image d’eux-mêmes.
Ce genre de problèmes existent, bien que très peu d’individus osent en parler. Lorsque vous commencerez à manger sainement, vous ferez disparaître ces problèmes.
7 astuces pour finir
De nos jours, il existe de nombreux régimes populaires sur le marché, mais la plupart d’entre eux ne sont pas sains et parfois même dangereux. Voici quelques conseils pour manger sainement et équilibré pour la vie et éviter ces régimes.
Déterminez de combien de calories votre corps a besoin pour fonctionner chaque jour
Ce nombre peut varier énormément, en fonction de votre métabolisme et de votre niveau d’activité physique. Si vous êtes le genre de personne qui prend 5 kilos en sentant simplement une tranche de pizza, alors votre apport calorique quotidien devrait rester d’environ 2000 calories pour les hommes et 1500 calories pour les femmes.
Votre masse corporelle joue également un rôle dans cela : plus de calories sont nécessaires pour les personnes naturellement plus corpulentes, et moins de calories pour les personnes plus petites. Si vous êtes le genre de personne qui peut manger sans prendre un kilo, ou si vous êtes physiquement actif, vous pourrez peut-être augmenter votre apport calorique quotidien de 1 000 à 2 000 calories, un peu moins pour les femmes.
Ne redoutez pas les aliments gras.
Vous devez consommer des graisses pour que votre corps fonctionne correctement. Mais, il est crucial de choisir les bonnes graisses : la plupart des graisses animales et quelques huiles végétales sont riches en graisses qui augmentent votre taux de LDL; le mauvais cholestérol.
Contrairement à la croyance populaire, manger du cholestérol n’augmente pas inévitablement la quantité de cholestérol dans votre corps. Si vous fournissez à votre corps les bons outils, il éliminera le cholestérol supplémentaire de votre corps. Ces outils sont des acides gras monoinsaturés, que vous devriez essayer de consommer régulièrement. Les aliments riches en acides gras monoinsaturés sont l’huile d’olive, les noix, l’huile de poisson et diverses huiles de graines.
Mangez de bons glucides
Vous devez manger des aliments riches en glucides, car ils constituent la principale source d’énergie de votre corps. L’astuce consiste à choisir les bons glucides. Les glucides simples comme le sucre et la farine raffinée sont rapidement absorbés par le système gastro-intestinal du corps. Cela induit une sorte de surcharge en glucides et votre corps libère de grandes quantités d’insuline pour lutter contre la surcharge. Non seulement l’excès d’insuline est mauvais pour votre cœur, mais il encourage également la prise de poids.
Mangez beaucoup de glucides, mais consommez des glucides qui sont lentement digérés par le corps, comme la farine de grains entiers, les légumes, l’avoine et les céréales non transformées.
Prenez les repas les plus copieux en début de journée.
Votre métabolisme ralentit vers la fin de la soirée et est moins efficace pour digérer les aliments. Cela signifie qu’une plus grande partie de l’énergie stockée dans les aliments sera empilée sous forme de graisse et que votre corps n’absorbera pas autant de nutriments du repas. Essayez de manger un repas de taille moyenne pour le petit-déjeuner, un gros repas pour le déjeuner et un petit repas pour le dîner. Mieux encore, essayez de consommer 4 à 6 petits repas au cours de votre journée.
Trichez de temps en temps … C’est permis.
Tricher ne signifie pas se gaver de tous les mauvais aliments une fois par semaine; C’est plutôt de savourer un aliment que vous aimez vraiment une fois par semaine. Prenez quelques tranches de pizza le dimanche ou une énorme part de gâteau au double chocolat le samedi. Ce repas de triche vous aidera à vous en tenir au changement de régime, et à certains égards, il est vraiment bon pour votre corps. Les occasions spéciales, comme les anniversaires dans la famille, comptent comme des repas de triche.
Prenez l’habitude de manger lentement
Manger lentement vous satisfera avec moins de calories et préviendra la suralimentation et l’obésité avec toutes ses conséquences.
Boire beaucoup d’eau
L’eau vous fait vous sentir plus éveillé et énergique, fait des merveilles pour votre peau et vous fait vous sentir plus rassasié, donc vous finissez par manger moins ! Réduire le soda et le remplacer par de l’eau fera des merveilles pour vous.